平板支撑可以减肥吗 平板支撑的平板动作要领是什么

发布时间： 2021-11-25 11:37 小 中 大

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平板支撑是什么？?所谓平板支撑，就是支撑类似俯卧撑的简单肌肉训练，平板支撑(plank)能有效熬炼腹横肌，可减阴阳师现世召唤阵被公认为训练核心肌群的肥平有效办法。

按照吉尼斯世界纪录，人类最长的动作平板支撑时间为4小时01分钟，由美国支撑GeorgeHood在肯塔基州Newport创造于2013年4月20日。平板

平板支撑(plank事实上，支撑它是可减一种熬炼平衡和腹部核心肌肉的减肥动作。

在瑜伽中，肥平平板支撑往往是板支拜日式的动作之一，或者是动作流瑜伽的连接体式。

同时，平板平板支撑也是支撑普拉提运动中一个经典动作。

平板支撑训练的可减阴阳师现世召唤阵目的平板支撑是熬炼核心肌肉，让你瘦得更安康，远离背痛。

这一动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它有助于保持肩胛骨的平衡，使你的背部线条更加迷人。

因为这个动作要保持颈部前倾，可以熬炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用。其办法类似于骑自行车治疗颈椎病的效果，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

首先，俯卧，弯曲肘部支撑在地面上，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩在地面上，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊延长，眼睛看地面，保持均匀呼吸。

平板支撑动作要领1.进入地板俯卧位，用脚趾和前臂支撑体重。

手臂弯曲，放在肩膀下面。

2.随时保持身体挺直，尽可能长期保持这个位置。

如果增加难度，手臂或腿可以增加。

平板支撑的分类和动作要领俯卧平板支撑动作要领:俯卧在垫子上，身体平行在地面上，前臂平行支撑在地面上，上臂与身体之间的夹角增加，扭矩增加，身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，力把持。

优点:增加身体核心薄弱肌肉的参与，增加核心肌肉的力量，腹肌明显。

运动时间：每组以支撑时间的长短，逐步增加，到力竭为一组，共四组。

组间休息30-60秒。

侧平板支撑动作要领:先侧面躺在瑜伽垫上，用肘部支撑上身，然后拱起臀部支撑整个身体~两只脚可以前后放在地上，身体必须尽可能直，甚至可以支撑到上半身与地面平行。

优点:侧平板主要集中在腰部两侧的肌肉，可以做细微的调整，熬炼到整个核心肌肉群(腰、腹、背)。

熬炼时间:可以每边做30秒，然后换边30秒。两边加起来就是一组，一次连续做3组。

增加难度，高级玩法保持一段时间后，可以尝试增加难度。做花式训练时，跳跃动作幅度不宜过大，哑铃不宜过重，以免另一个手臂支撑点受伤。

最好在下午或晚上9点之前摆设每次训练。

饭后训练应在1小时后进行。

每周训练四次，每次40分钟摆布。

体验一下，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能保持就保持，每天比前一天多5-10秒。

同时要注意合理的饮食，保持一段时间后会有惊喜。

1.可以悬空提起一只脚。

2.可以悬空提起一只手。

3.可以悬空提起一只脚和一只手。

建议：1.花式训练要循序渐进，先挑战自己容易接受的，再选择下一个难度大的。

2.保持，不需要一开始就要求自己长期Plank，时间可以逐渐增加。

平板支撑不是每个人都能做的平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩膀、腰部的骨骼和肌肉有一定的要求。

如果肩膀、腰部、背部等部位最近有疼痛，最好不要做这项运动。

如腕部韧带损伤、网球肘、肩部关节疼痛肩周炎、肩关节脱位位史等疾病困扰的人，勉强运动会有加重症状的风险。

此外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人在咨询医生后，考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐等运动。

温馨提示:核心力量训练不等于腰腹力量训练。练习核心力量不是为了练习腹肌，而是为了让你更好的保持身体的稳定和平衡，从而保证你在各种训练中的效果和质量。